Kluczem jest wiedza, systematyczność i podejście oparte na zdrowym rozsądku. Oto sprawdzone domowe sposoby na odchudzanie, które nie tylko pomogą schudnąć, ale i poprawią samopoczucie – fizyczne i psychiczne.
Od czego warto zacząć?
Zmiana stylu życia zaczyna się od zrozumienia własnego organizmu. Pierwszym krokiem powinno być ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, której organizm potrzebuje, by funkcjonować na co dzień. Kalorie są niezbędne nie tylko do wykonywania aktywności, ale również do podstawowych funkcji życiowych – od pracy serca po trawienie.
Warto zapoznać się z trzema podstawowymi pojęciami: PPM (podstawowa przemiana materii), CPM (całkowita przemiana materii) oraz PAL (współczynnik aktywności fizycznej). PPM to absolutne minimum, którego nie wolno przekraczać w dół – głodówki i monodiety mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. CPM to już wartość uwzględniająca aktywność w ciągu dnia, a PAL to liczbowy wskaźnik naszej codziennej ruchliwości – od 1,2 w przypadku osób nieaktywnych do 2,4 u sportowców.
Wzór jest prosty: PPM × PAL = CPM. Ale nie trzeba być matematykiem, aby się tego dowiedzieć. Wystarczy skorzystać z internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Aby schudnąć, trzeba dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. To tzw. deficyt kaloryczny. Dla przykładu – jeśli CPM wynosi 2200 kcal, a chcemy zastosować deficyt na poziomie 400 kcal, dzienna dieta powinna dostarczać około 1800 kcal.
Uwaga: nie wolno schodzić z kalorycznością poniżej wartości PPM, bo „Dążenie do wymarzonej sylwetki nigdy nie powinno odbywać się kosztem naszego zdrowia”.
Trzy filary skutecznego odchudzania
Proces redukcji masy ciała najlepiej oprzeć na trzech fundamentach – informuje blog maczfit.pl.
- Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta
- Regularna aktywność fizyczna
- Odpowiednie nawodnienie
Każdy z tych filarów jest równie ważny i wzajemnie się uzupełnia.
Dieta redukcyjna – czyli jedz, by schudnąć
Dieta odchudzająca nie musi oznaczać wyrzeczeń i monotonii. Wręcz przeciwnie – może być różnorodna, kolorowa i smaczna. Trzeba tylko pamiętać, że organizm potrzebuje węglowodanów, białek i tłuszczów w odpowiednich proporcjach.
„Na diecie odchudzającej można (a nawet trzeba!) jeść warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso i wędliny, ryby, oleje roślinne i zdrowe przekąski (takie jak orzechy, pestki, nasiona)”.
Sposób przyrządzania dań również ma znaczenie. Zdecydowanie warto gotować na parze lub w wodzie, zamiast smażyć na głębokim tłuszczu. Równie istotna jest regularność – jedzenie 4–5 posiłków dziennie w równych odstępach zapobiega napadom głodu i sprzyja stabilnemu metabolizmowi.
Przyprawy, które wspomagają spalanie tłuszczu
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ostre przyprawy nie tylko poprawiają smak dań, ale także realnie wpływają na tempo przemiany materii.
„Najskuteczniejszymi przyprawami na spowolniony metabolizm są: pieprz cayenne, ostra papryka i korzeń imbiru. Głównymi składnikami tych roślin są odpowiednio: piperyna, kapsaicyna i gingerol. To te substancje odpowiedzialne są za charakterystyczny smak poszczególnych przypraw. A co ważne – zwiększają wytwarzanie energii przez organizm nawet o kilkanaście procent”.
Jak poprawić przemianę materii?
Metabolizm to nie tylko kwestia genów. Można – i warto – na niego wpływać. Oprócz stosowania ostrych przypraw i zdrowego jadłospisu, warto wdrożyć kilka dodatkowych działań:
- „Pamiętaj o jedzeniu śniadania. W ramach pierwszego posiłku należy jeść produkty bogate w węglowodany o niskim IG, białko oraz zdrowy tłuszcz” – radzą specjaliści.
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie, szczególnie w dni treningowe.
- Spożywaj produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, siemię lniane, warzywa i owoce.
- Nie zapominaj o ruchu.
- Dbaj o nawodnienie – woda to absolutna podstawa.
Nawodnienie – kluczowy element każdej diety
Woda nie zawiera kalorii, a jej regularne picie to podstawa zdrowego trybu życia. Właściwe nawodnienie reguluje obieg wody w organizmie i chroni przed odwodnieniem.
Każdego dnia powinniśmy wypijać minimum 2 litry wody, a w dni treningowe – nawet więcej. Braki w nawodnieniu mogą skutkować spadkiem koncentracji, zmęczeniem czy zaparciami.
Wspomagająco można sięgnąć po zieloną herbatę, która dzięki antyoksydantom wspiera detoksykację i odchudzanie. Uwaga jednak na popularne diety sokowe – długotrwałe ich stosowanie może prowadzić do niedoborów. „Nie kupuj sklepowych nektarów, które zawierają spore ilości cukru. Unikaj alkoholu”.
Dodatkowym wsparciem dla metabolizmu jest siemię lniane. Napar z niego to źródło błonnika i naturalna pomoc w trawieniu.
Ruch to zdrowie – i skuteczna redukcja masy ciała
Nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby poprawić kondycję i zrzucić kilka kilogramów. „Nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, o ile są wykonywane regularnie, wysmuklają sylwetkę i wspomagają proces odchudzania”.
Początkującym poleca się spacery, jogę, taniec czy rolki. Z czasem warto rozważyć trening siłowy.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu to:
- bieganie
- jazda na rowerze lub rolkach
- ćwiczenia na orbitreku
- trening na wioślarzu
- pajacyki
- taniec
- skip A, B, C
- burpees
Po wysiłku warto zjeść coś białkowego i uzupełnić elektrolity.
Kilka ostatnich porad
Podstawą sukcesu jest konsekwencja i umiejętność unikania pułapek. Podczas zakupów zwracaj uwagę na skład produktów. Nie daj się nabrać na „cudowne” suplementy.
Dbaj także o sen i redukcję stresu – to elementy równie ważne jak dieta i aktywność fizyczna. Jeśli masz wątpliwości, sięgnij po pomoc specjalisty.
Komentarze (0)