Dieta roślinna, kontra weganizm i wegetarianizm
Przejście na dietę roślinną nie oznacza, że konieczne jest całkowite przejście na weganizm czy wegetarianizm. Dieta roślinna koncentruje się na spożywaniu pokarmów pochodzenia roślinnego, które są nierafinowane i minimalnie przetworzone. Podstawą diety są warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy, nasiona, bulwy i rośliny strączkowe, podczas gdy pokarmy pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso, drób, jaja, nabiał itp.) stanowią niewielką część całej diety, jeśli faktycznie są w niej uwzględnione. Żywność pochodzenia roślinnego jest pełna witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków fitochemicznych oraz dostarcza organizmowi wielu składników odżywczych. Posiłki roślinne są często tańsze, bogatsze w składniki odżywcze i przyjazne dla środowiska.
Gdzie znajdziesz białko?
Jednak dla wielu osób rozważających przejście na dietę roślinną nadal głównym problemem jest to, skąd czerpać białko lub czy jest go wystarczająco dużo. Produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, tempeh, tofu, orzechy, nasiona, a nawet wegańskie proszki proteinowe to wspaniałe źródła białka pochodzenia roślinnego, które są również pełne witamin, minerałów i błonnika. Dzięki dobrze skomponowanej i zróżnicowanej diecie roślinnej można uzyskać odpowiednią ilość białka, w tym wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, budowy ciała, celów i ilości aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko można zaspokoić w każdym celu, niezależnie od tego, czy chodzi o ogólny stan zdrowia i samopoczucie, utratę tłuszczu czy przyrost masy mięśniowej (wystarczy wpisać w google wegańskich kulturystów i sportowców, by się zdziwić).
Kompletne i niekompletne źródła białka
Przy stosowaniu diety roślinnej należy pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, o strawności białka, a po drugie o białkach pełnowartościowych. Pełnowartościowe białko to źródło białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy te są określane jako "niezbędne", ponieważ nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być pozyskiwane ze źródeł pokarmowych.
Niektóre roślinne źródła białka są białkami pełnowartościowymi, podczas gdy innym może brakować jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Są one określane jako źródła niekompletne i niepełnowartościowe. W przypadku kiedy produkt zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, jednak w zbyt małych ilościach, żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, takie białko nazywamy jedynie niepełnowartościowym, ale kompletnym. Niektóre z niekompletnych źródeł białka można połączyć w posiłku, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Na przykład ryż i fasola, które stanowią doskonałe wegańskie danie inspirowane kuchnią meksykańską.
Nie ma jednak potrzeby, by pilnować, czy w każdym posiłku znajduje się pełnowartościowe źródło białka. Wystarczy, że w ciągu dnia będziesz spożywać różne źródła białka, które zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Aby zaspokoić swoje potrzeby, włączaj codziennie niektóre z poniższych źródeł pełnowartościowego białka. Jeśli Twój cel jest bardziej konkretny (np. wzrost/przerost mięśni), możesz śledzić spożycie pokarmu przez pewien okres czasu, aby zrozumieć, jakie makroskładniki znajdują się w spożywanym pokarmie i w ten sposób dostosować ilość białka do swoich celów.
Źródła pełnowartościowego białka
- Komosa ryżowa, gotowana (8g /100g)
- Tofu (8-10g/100g)
- Tempeh (18g/100g)
- Kasza gryczana, surowa (23g /100g)
- Ryż i fasola, gotowane (10-15g /100g)
- Soja, surowa (36g /100g)
- Nasiona konopi (11g /30g)
- Nasiona chia (4g /2 łyżki stołowe)
- Spirulina (4g /1 łyżka stołowa)
Niepełnowartościowe źródła białka:
- Ziarna (ok. 5g /100g)
- Orzechy i nasiona (średnio 6-9g /30g)
- Rośliny strączkowe (średnio 7-9g /100g)
- Warzywa (zielony groszek = 7g /100g, szpinak i brokuły = 3-4g /100g)
- Drożdże odżywcze (40g/100g = 4g /1 łyżkę stołową)
Strawność białka
Strawność białek pochodzących z roślin i źródeł zwierzęcych różni się nieznacznie - 70-90% strawności w przypadku pokarmów roślinnych i 85-100% w przypadku białek zwierzęcych. W przypadku stosowania wyłącznie diety wegańskiej zapotrzebowanie na białko może się nieznacznie zwiększyć.
